Справочник по фитнесу

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Фигура человека состоит из нескольких «аппетитных» частей. Одной из них бесспорно являются ягодицы. Если впереди фигуру «рисует» грудь, то тыл – это задний симпатичный «фасад».

Но чтобы ягодицы были действительно красивыми и упругими, их нужно заставить поработать.

Если тренировать ягодичные округлости правильно, можно добиться некоторого их похудения. Эти телесные мышцы находятся в движении постоянно – при ходьбе, беге, прыжках через лужи, подъеме на родной шестнадцатый этаж и других каждодневных движениях. И это хорошо, потому что такая активность держит их в нужном тонусе.

Но для уменьшения объема, нужны упражнения особенные:

  1. Сидя на полу, и вытянув ноги, нужно минуты три «походить» ягодицами сначала вперед, а потом попятиться назад. Опять вперед и опять назад – очень мягко и весело!
  2. Дальше опорой будут колени. Встав на них, нужно развести руки в стороны и выпрямить спину. Не нарушая осанку, необходимо коснуться ягодицами пола сначала с одной стороны ног, затем, выпрямившись, присесть на другую сторону. По десять приседаний в каждую сторону будет достаточно.
  3. Следующая опора – стопы ног, поставленные на ширину плеч. Нужно будет «порисовать» бедрами круги, похожие на маленький хула-хуп – красиво, плавно, методично. Руки должны придерживать талию, чтобы она оставалась на месте.
  4. Теперь согнутую в колене ногу нужно поднять повыше, подержать так секунд пять, а затем максимально отвернуть в сторону, не разгибая. Так беззвучно, без скрипа и визга открывается калитка, впуская посетителя в загородный дом. Пять раз левой, пять раз правой, с чередованием будет достаточно. Прямые руки для удержания равновесия
  5. Далее нужно положить под уставшее тело на спину, ноги согнуть и немного раздвинуть. Вытянутыми вдоль тела руками «держаться» за пол. Двигать нужно тазом, медленно поднимая его максимально вверх, затем так же медленно возвращая тело на пол. Семь повторов будет достаточно, чтобы почувствовать дрожь в ногах.
  6. В помощники нужно взять стул и хорошо накачанный небольшой мяч. Грациозно выпрямив спину и скромно опустив ягодицы на краешек стула, ноги нужно приподнять на носочки. Мяч должен быть зажат между коленями. Задача – сжимать ногами мяч, пытаясь побороть его сопротивление. Пять секунд борьбы чередуются с отдыхом. Пятнадцать повторов такого сражения означают неминуемую победу.
  7. Чтобы заставить поработать ягодицы, нужно, лежа на спине, упереться чуть раздвинутыми ногами в стену. В таком положении надо сначала крепко сжать, затем расслабить ягодичные мышцы. И так 15 раз. При этом торс будет чуть заметно приподниматься, подтверждая свое участие в происходящем.
  8. Не вставая с пола, нужно зажать между согнутыми коленями уже знакомый мяч и подвигать тазом вверх-вниз. Не очень торопясь, таких движений необходимо сделать не менее 10.
  9. А теперь, также лежа на спине, этот мяч нужно сжать коленями раз 10, напрягая при этом мышцы ягодиц так сильно, чтобы от напряжения они приподнялись над полом. Каждое сжатие должно быть продолжительным – секунд 7-8.

Больших пауз между упражнениями быть не должно. Если настигла усталость, можно просто лениво полежать, но не более 30 секунд. Мышцы должны работать в общей сложности не менее 30 минут, выполняя эти полезные упражнения.