Справочник по фитнесу

Гибкость определяется термином «диапазон амплитуды движений- (ДАД) в суставе.

Для каждого сустава имеется опре­деленная степень подвижности, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизни. Тем не менее мно­гие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движения.

В учебниках и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг:

  • статические;
  • активные динамиче­ские;
  • пассивные динамические, или ПДУ;
  • баллистические.
  • В упражнениях на статический стретчинг постепенно увели­чивается степень подвижности в тренируемых суставах в ста­тическом положении.
  • В активных динами­ческих упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде.
  • Техника выполнения ПДУ часто с привлечением партнера, предусматривает использование спе­циальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений.
  • Баллистические упраж­нения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедли­во считаются вредными, но они полезны для повышения эла­стичности мышц при разминке перед силовым тренингом.

Статический стретчинг сравнительно безопасен и легок для начинающих. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания и расслабления мышц после интенсивного тренинга.

Активный динамический тренинг является самым функциональным.

ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровня, с боль­шей вероятностью риска травматизма и, как правило, их не рекомендуется выполнять без консультации с квалифициро­ванным специалистом.

статическая растяжка

динамический стретчинг

пассивный динамический стретчинг

баллистический стретчинг

.

В исследованиях, подвергающих сомнению преимущества стретчинга, может быть упущена из виду важная взаимосвязь между силой и эластичностью мышц. Мышцы работают в каче­стве как синергистов, так и антагонистов, то есть, одни мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функцию.

В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается на действии других. Например, не­эластичность мышцы, выпрямляющей позвоночник, будет про­тиводействовать сокращению мышц живота по полной ампли­туде, а бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянии.

В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие — слабыми, недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а сла­бые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых обьясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирую­щемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)

Преимущества развития гибкости.

Несмотря на различные мнения относительно развития гиб­кости, недостаточная гибкость является серьезным факто­ром, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позу, ограничивающим свободу движений, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и трав­матизма. Одни люди от природы более гибки, чем другие, в силу таких факторов, как генетические особенности организ­ма.

Возраст и степень физической активности.

Физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гиб­костью. а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утрата.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возмож­ность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Рекомендации для выполнения статического стретчинга
  • Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцами, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмирования.
  • Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.
  • Дышите свободно; избегайте задержки дыхания, рез­кого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мьшц.
  • Стретчинг следует выполнять с усилиями, интенсив­ность которых оценивается в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренный, но приятный дискомфорт, в то время как усилия эквивалентные 8 и более едини­цам. вызывают ощущения, приравниваемые к внезап­ной острой боли.
  • Ощутите расслабление мышц. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секунд.

Стретчинг комплекс упражнений

 

Стретчинг комплекс упражнений