Справочник по фитнесу

1.Частота тренировок при похудении.

2. Частота тренировок при наборе мышечной массы.

3.» Суперкомпенсация» что это такое?.

1.Частота тренировок при похудении отличается ,от частоты для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

2.Набор мышечной массы. Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

оптимальная частота тренировок

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления.К примеру восстановление депо гликогена происходит в течение нескольких часов, а на восстановление клеточных микроструктур — несколько дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок
высокая частота тренировок

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановится даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день.

 

3.» Суперкомпенсация» что это такое?.

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
суперкомпенсация
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

4 комментария Оптимальная частота тренировок

  • Макс Рыхлый пишет:

    Допустимо ли заниматься 3 раза в неделю (через день) в зале и какой от этого будет результат? Снижение веса, набор мышечной массы или и то и другое?

  • fit-training пишет:

    Добрый вечер, Рыхлый Макс.
    Вопрос задан поверхностно.
    Да , допустимо заниматься 3 раза в неделю, но конечный результат будет зависеть и от других факторов :
    1 интенсивность и продолжительность занятия,
    2 дозирование нагрузки (свободные веса, тренажеры) на занятии.
    3 особенности вашего организма .
    — интенсивные занятия используются для приобретения рельефа тела.
    — менее интенсивные занятия используются для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы.

  • Руслан пишет:

    Из вашей статьи я понял, что эффективнее и результативнее заниматься 3 раза в неделю,
    я занимаюсь в тренажерном зале пока 2 раза в неделю(в силу обстоятельств) Но в выходные дни у меня есть время заниматься дома вечером. Есть турник, есть пару гантелей по 10 кг.
    Какие бы вы упражнения посоветовали делать в домашних условиях, чтобы у меня занятия получались бы 3-хразовые/в неделю? эффективными ли будут подтягивания, отжимания? или все таки нужен тренажерный зал?

  • fit-training пишет:

    Здравствуйте, Руслан.
    Полагаю вас интересует набор мышечной массы,
    — Упражнения : подтягивания широким хватом ( к груди – развитие широчайшей мышцы в ширь, нижней части спины; за голову – верняя часть спины примет на себя большую нагрузку) . Если позволяет турник использовать параллельный хват шириной не шире ваших плеч, движение с хорошо прогнутой спиной в направлении к поясу, тут можно развить толщину широчайшей мышцы .
    -Вес гантелей приличный (если гантели разборные) хорошо подойдет для плечей:
    Жим гантелей сидя (стоя)
    Тяга гантелей к подбородку (все мышцы плечей , верх спины )
    Подъем гантелей вперед (передняя дельта)
    Разведение гантелей стоя (средняя дельта)
    Разведение гантелей стоя в наклоне (задняя дельта)
    Для развития мышечной массы рекомендую тренажерный зал, базовые упражнения(жим лежа, становая тяга, присед)
    -Два раза в неделю неплохо подходят для развития силы, 1 день – тяжелый (с добавкой веса ) классический 5 подходов на 6-8 повторов колличество упражнений неболее 5
    2 день – легкий с повторами от 15 -20 в подходе ,2-3 подхода