Справочник по фитнесу

На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:
до 50 лет 220-возраст (годы)
после 50 лет 200-возраст (годы)

Ориентировочный пульсовой режим нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины — 110 + N — А
женщины — 120 + N — А,

где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах. (мпк-максимальное потребление кислорода)

Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим — 110 + 40 — 50 = 100 уд/мин; 110 + 45 — 50 = 105 уд/мин, т.е. 100-105 уд/мин.

Выбор рациональной продолжительности нагрузок

Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1)( нажмите на рисунок чтобы увеличить)

интенсивность

Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при нагрузках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния

* УФС — уровень физического состояния

Методика расчета пульсовых режимов: из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд/мин (верхняя граница — 142 уд/мин).

Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической направленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 )( нажмите на рисунок чтобы увеличить).

Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 — низкий, ниже среднего; 2 — средний; 3 — выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста.

Рациональные уровни нагрузок обозначены на косо-восходящих линиях цифрами 1, 2 и 3.

Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1-1 (1 — на горизонтальной и 1 — на косо-восходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2-2 — для среднего; 3-3 — для выше среднего и высокого уровней физического состояния.

интенсивность

Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния

* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.

 

Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.

Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК.

Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю.

Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев