Справочник по фитнесу

Если вы не способны выполнить отжимание, вы забыли о моменте, когда нужно подниматься. Снизьте позицию и сделайте превосходящее число повторений упражнения. Данная тактика работает и для других упражнений. Это происходит из-за энергии негативных повторений.

Как методика увеличивает силу

Когда вы регулярно отжимаетесь конкретным видом этого упражнения, мускулы совершают концентрическое сокращение. Мышечная клетка становится меньше. Та же идея работает и для ситуаций, когда вы тянете руки для напряжения наверх или поднимаете вес с пола.

Если вы не понимаете, что это значит, автор способен объяснить подробнее. Каждое выполнение упражнения состоит из 2 фаз: подъем и опускание. На первой фазе вы поднимаете собственный вес или вес тренажера. В этот момент происходит концентрическое сокращение.

На второй фазе вы опускаете вес вниз. Мышцы выполняют эксцентричные сокращения. Вам это покажется парадоксальным, но в такие моменты мышцам работать сложнее. Требуется большее количество энергии, хотя работа идет в обратном направлении. И это ведет к повышенному риску получить травму.

Данная идея заставит вас размышлять, не станут ли негативные повторения нехорошей идеей? Дополнительный урон мышцам вызывает болезненность. Но стоит понимать, что из этого состоит тренеровка. Мышца обязана рваться, чтобы увеличиться в размерах. Поврежденная, она самостоятельно лечит себя. Атлетика состоит из повреждений, разрывов и восстановительного периода.

Если у вас есть шанс выполнять эксцентричные и концентрические сокращения, то вам стоит почувствовать оба. Поднимите вес и опускайте его так медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах и контроль.

Негативные упражнения

Преимущество эксцентричного напряжения заключается в том, что вы способны работать с весом, который нельзя поднять. Если вы весите 80 килограмм, положите себе на спину еще 40. Отжимания превратятся в сложное упражнение. Когда вы потеряете способность поднять вес, забудьте об этом типе тренировки. Помогите себе ногами и встаньте в позу. Теперь медленно опускайте тело. Даже если вы не способны поднять вес, вы способны контролировать его спуск. Так невозможное упражнение превращается в возможное.

Сотрудник спортзала, что находится недалеко от дома автора, поведал историю: «Когда я впервые приступил к потдягиваниям, негативные повторения оказались ключевой частью тренировки. Ассоциированные подтягивания с машиной гравитации увеличили силу, но я не замечал изменения в мышечной системе. Через время я узнал о методе негативных повторений. Стоит сказать, что тогда подтягивания давались мне с трудом и иногда я не был способен выполнить их. Я запрыгивал на тренажер и повисал на нем. Далее я опускал вес тела, контролируя данный процесс. Я стал изучать исключительно эксцентричные части упражнений. Однажды я сказал другу, что не способен подтянуться и более 5 раз. Я пришел к тренажеру, чтобы удостоверить его в этом. Но я сделал большее число повторений, чем мог себе представить».

Та же техника работает и для отжиманий. Это вариант для тех, кто не способен из-за проблем с весом или здоровьем выполнить полное отжимание. Не стоит опускаться на колени. Встаньте в позу и опускайте вес. Затем помогите себе ногами вернуться в прежнее положение.