Справочник по фитнесу

Многие считают, что боль в мышцах на тренировке и после тренировки — это всегда здорово. К примеру, сделав на десяток повторов больше, чем обычно, и вот теперь мышцей шевельнуть не могу. Отлично!

На самом деле не все так здорово.

Ведь боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей занимались, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. Если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое ухудшите.

Два вида естественной мышечной боли на тренировке безопасной для здоровья

В фитнесе различают два вида естественной мышечной боли безопасной для здоровья.

Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних повторов в упражнении. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты.

Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

Накопление молочной кислоты

накопление молочной кислоты

Молочная кислота — это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в работающей мышце. С каждым повтором ее становится все больше.

Ну а в конце подхода ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно.

После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.

В частности, «гибнут» вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого жжения нагромождено много фитнес-мифов.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения — критерий его эффективности. Чем, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.

Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.

Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем — нет смысла.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

запаздывающая мышечная боль

Запаздывающая мышечная боль после тренировки всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга — словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микро-разрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется мышечная боль. Микро-травмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы — проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток — точно как при порезе кожи.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.

Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки?

И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?

Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало.

Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а мышечнойболи после тренировки все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах, и все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес — это самый травмобезопасный спорт.

Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина — отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована!

Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобно, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

_____________________________________

Как же узнать, чем вызвана боль — травмой или банальной мышечной усталостью после тренировки ?

Острая боль, вызванная травмой

острая боль вызванная травмой

Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

 

Перетренированность

перетренированность

Если мышца не успела залечить микро-травмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность — состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений.

Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, подходы и упражнения — все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия.

Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам кажется неудобным.

Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета.

Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной.