Справочник по фитнесу

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней и свести лопатки:

  • взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
  • вдыхая, медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
  • выдох когда поднимаете штангу.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Варианты:

1. Выгнув спину как можно сильнее, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес.

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

3. Изменение ширины хвата штанги нагружает:
— узкий хват: середину грудных мышц;
— широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
5. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

По материалам книги: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье